Содержание
Спортивное питание в первую очередь нужно организму для:
- улучшает спортивные результаты;
- повышает силу и выносливость;
- укрепляет здоровье;
- увеличивает объем мышц;
- нормализует обмен веществ;
- достигается оптимальная масса тела;
- увеличивается качество и продолжительность жизни;
Для чего нужно принимать спортивное питание ?
- изменить качество рациона в соответствии с тренировочными нагрузками;
- срочно скорректировать несбалансированный рацион;
- увеличить количество приёмов пищи (в дни тренировок, если это необходимо);
- как восстановительное средство;
Плюсы спортивного питания
- высокая пищевая плотность;
- гомогенность (измельченная структура);
- разнообразная удобная форма для хранения и транспортировки;
- в небольшом объеме содержится адекватное количество нужных нутриентов, которые находятся в хорошо сбалансированной и хорошо усвояемой форме;
- оно вкусное;
Однако в больших количествах не стоит применять длительное время!
Оптимально это 5-10% от от общей калорийности твоего рациона!
Продукты питания для спортсменов делятся на:
- Белковые (протеины), сложные смеси, аминокислоты;
- Углеводно минеральные и энергетические напитки;
- Витаминно-минеральные комплексы;
- Сжигатели жира;
- Заменители пищи;
Что такое протеин ?
Протеины (высокобелковые смеси) – это порошковый концентрат с высоким содержанием белка.
Зачем нужны?
- для образования новых мышечных волокон;
- для восстановления травмированных и/или замены отмерших тканей во всех органах;
- для коррекции пищевого рациона спортсмена;
Преимущества белкового спортивного питания
- изготавливается из продуктов с сбалансированным и полноценным аминокислотным составом (молоко, яйца, соевые бобы и т.д.);
- технология изготовления позволяет повысить усвояемость и перевариваемость практически на 100%;
- многие протеиновые смеси обогащенные необходимым количеством витаминов минеральных веществ и другими биологическими добавками (для тех кто ест на бегу незаменимая вещь);
- имеют удобные формы хранения и транспортировки (порошки, батончики);
Виды сырья используемые при производстве протеинов
- Сывороточные (изоляты, концентраты, гидролизаты)
- Молочные (цельный белок, казеины)
- Яичные (цельный белок, яичный альбумин)
- Растительные (соевые, пшеничные, рисовые, конопляные)
- Животные (говяжий протеин)
- Комбинации различных белков.
Сывороточный протеин
- рекомендуют до и после тренировки;
- производится из молочной сыворотки;
- аминокислотный состав близок к аминокислотному составу мышечной ткани;
- содержит наименьшее количество лактозы;
- имеет высокое содержание аж 17 % BCAA (это комплекс 3-х незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин) и глютамина;
- обладает иммуностимулирующим действием;
- 14% сывороточных белков находится в виде продуктов гидролиза (химическое разложение некоторых веществ действием воды), которые участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов;
- белки молочной сыворотки снижают уровень холестерина (а именно ЛПНП) в крови;
- высокая скорость гидролиза и всасывания;
Виды сывороточных протеинов.
Изолят (микрофильтрованный белок). Усваивается из кишечника на 97% за 2-3 часа. БЖУ 97:1:2
Концентрат (ультрафильтрованный белок). Усваивается из кишечника на 80-90% за 3-4 часа.
БЖУ 80:2:18. Стоимость ниже чем у изолята.
Гидролизат (белок частично гидролизован т.е. разрушен с помощью ферментов для ускорения всасывания).
Смесь концентрата, изолята и гидролизата (оптимальный продукт, обеспечивающий ступенчатый выброс аминокислот в кровь 10-12г. в час).
Рекомендую производителей:
Elit Whey protein от Dymatize
Whey Protein от Maxler
Whey Protein от Pureprotein
EnergyPro от Nl International
Казеин
- Рекомендуют при длительном воздержании от еды и в вечернее время;
- Самый распространённый белок коровьего молока;
- Производится путем створаживания молока;
- Делится на казеинат кальция и мицеллярный казеин (более чистый);
- Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот;
- Дает чувство длительного насыщения;
- Усваивается медленнее всех прочих типов протеина 6-8 часов создавая эффект медленного высвобождения аминокислот из кишечника в кровь;
- Казеин лучше смешивать с сывороточным для пролонгации всасывания аминокислот;
- Казеинат дороже сывороточного протеина примерно на 30%;
- Доля ВСАА в казеинате около 15%;
Молочный протеин
Концентрированная белковая смесь из сывороточного белка (на 20%) и казеина (на 80%). Белок в добавке сохраняется в первоначальном в естественном виде, ведь в процессе фильтрации удаляется основная часть жиров и углеводов.
- Белок животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты;
- BCAA (изолейцин, лейцин, валин составляет примерно 16%;
- Дает чувство длительного насыщения;
Из минусов:
- содержит лактат, который ухудшает работу кишечника
Яичный протеин
- Рекомендуют комбинировать с сывороточным протеином и употреблять до и после тренировки.
- Производится путем изоляции яичного белка высушивания и превращения в порошок, который состоит из альбумина;
- Яичный протеин один из самых дорогих протеинов;
- Скорость усвоения 4-5 часов;
- Специфический вкус нравится далеко не всем;
- Белок животного происхождения составляет примерно 17%;
- Для производства используются как цельный яичный белок так и яичный альбумин;
Соевый протеин
Для производства используется соевая мука, которая содержит 40-50% белка, соевый концентрат 65-75% белка, или соевый изолят, содержание белка свыше 80%.
- Содержит все незаменимые аминокислоты;
- Стоит примерно на 40% дешевле чем сывороточный белок;
- Скорость гидролиза в ЖКТ и усвоения средняя;
- Сильно разбухает при размешивании (дает чувство сытости);
- BCAA составляет примерно 10% снижает уровень холестерина (ЛПНП);
- Улучшает антиоксидантную защиту организма;
- 1г на 1кг идеального веса у женщин даёт хороший результат по сохранению мышечной массы;
Недостатки:
- является активным аллергеном;
- трудно растворим в жидкостях;
- имеет травяной вкус;
- низкая биологическая ценность белка;
Обладает эстрогенной активностью (снижает тестостерон);
Тег: спортивное питание что для чего
